Sunt ore în care numeri oile degeaba. Te răsucești, dai cearșaful la o parte, îl pui înapoi, verifici ceasul, apoi te întrebi de ce, în ciuda oboselii acumulate toată ziua, somnul refuză să vină.
Nu ești singurul. În fiecare vară, odată cu primele nopți de caniculă, tot mai mulți români se trezesc confuzi la 3 dimineața, transpirați, fără să înțeleagă de ce corpul lor pare să fi renunțat la odihnă exact atunci când ar avea cea mai mare nevoie de ea.
Explicația nu ține de stres sau de cafeaua băută prea târziu. Ține de un mecanism biologic pe care majoritatea îl ignoră complet.
Dr. Andreea Mihaela Popa, medic pneumolog, a explicat pentru Digi24.ro ce se întâmplă exact în organism când temperatura din dormitor crește peste limita normală, și de ce nopțile toride pot afecta somnul mult mai grav decât par la prima vedere.
Ce se întâmplă în corp când e prea cald
Înainte de adormire, organismul trece printr-un proces natural. Temperatura internă scade ușor, un semnal fiziologic care pregătește corpul pentru somn.
Problema apare când căldura din dormitor blochează acest proces. „Dacă în dormitor este prea cald, eliminarea excesului de căldură devine mai dificilă, ceea ce poate întârzia adormirea și poate reduce calitatea odihnei,” explică medicul.
În nopțile caniculare, somnul devine superficial. Se întrerupe des.
Sunt afectate în special fazele de somn profund și somnul REM, cele care se ocupă de refacerea organismului și de consolidarea memoriei. Rezultatul: chiar dacă ai dormit opt ore, te trezești obosit, fără energie, cu mintea încețoșată.
Dr. Popa mai spune că numeroase studii, alături de recomandările American Academy of Sleep Medicine și European Sleep Research Society, confirmă temperatura camerei ca fiind unul dintre cei mai importanți factori care influențează calitatea somnului.
Cine simte cel mai tare disconfortul termic nocturn
Nu toată lumea reacționează la fel la nopțile toride. Există categorii mai vulnerabile.
Sugarii, copiii mici, persoanele vârstnice, femeile însărcinate și cei cu afecțiuni cardiovasculare, respiratorii, metabolice sau neurologice sunt printre cei mai afectați de căldura din timpul nopții, potrivit medicului pneumolog.
Pentru pacienții cu astm sau bronhopneumopatie obstructivă cronică, temperaturile ridicate pot accentua simptomele nocturne. Somnul se degradează, iar boala de bază riscă să se agraveze.
Aici lucrurile devin mai serioase decât o simplă noapte proastă.
Temperatura exactă recomandată de medici
Iar acum, cifra pe care mulți o caută. Dr. Popa recomandă un interval clar între 18 și 20 de grade Celsius pentru un somn odihnitor, considerat optim pentru majoritatea adulților sănătoși.
Confortul termic diferă, totuși, de la persoană la persoană, în funcție de vârstă, starea de sănătate și preferințele individuale.
Menținerea acestui interval nu e mereu simplă în plină caniculă, mai ales fără aer condiționat. Există totuși pași concreți care ajută.
Aerisirea camerelor dimineața devreme și seara târziu, când temperatura de afară scade, face diferența. Draperiile opace sau jaluzelele blochează pătrunderea căldurii pe parcursul zilei.
Un detaliu ignorat de mulți: aparatele electronice lăsate în funcțiune și iluminatul puternic degajă căldură suplimentară în cameră. Reducerea lor ajută la un ambient mai plăcut pentru odihnă.
Aer condiționat sau ventilator: ce recomandă medicul
Întrebarea vine în fiecare vară. Ce e mai bine, aerul condiționat sau ventilatorul?
Ambele pot fi folosite noaptea, dar cu condiții precise. Aerul condiționat ar trebui setat cu aproximativ 6 până la 8 grade Celsius mai scăzut decât temperatura de afară, fără diferențe extreme.
Fluxul de aer nu trebuie orientat direct spre persoana care doarme. Filtrele trebuie curățate periodic, pentru un aer de calitate în cameră.
Ventilatorul creează o senzație de răcoare, dar nici acesta nu ar trebui orientat direct spre corp pe toată durata nopții. Folosite corect, spune medicul, ambele variante pot îmbunătăți confortul termic fără riscuri pentru sănătate.
Obiceiurile de seară care fac diferența
Temperatura camerei nu e singurul factor. Câteva obiceiuri de seară pot ajuta sau, dimpotrivă, sabota complet somnul.
Hidratarea de peste zi contează, dar consumul unor cantități mari de lichide chiar înainte de culcare crește riscul trezirilor nocturne. Un duș călduț, cu 30 până la 60 de minute înainte de somn, ajută corpul să se răcească gradual și favorizează relaxarea.
Alcoolul, cafeaua, băuturile energizante și nicotina seara întârzie adormirea. O cină ușoară, servită cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare, lasă digestia să se desfășoare fără să suprasolicite organismul exact în momentul în care acesta încearcă să își reducă temperatura.
Hainele lejere din bumbac sau in, alături de o lenjerie de pat care permite circulația aerului, contribuie și ele la confort. Iar telefonul, tableta sau televizorul, folosite cu cel puțin o oră înainte de culcare, pot bloca secreția de melatonină, hormonul care reglează ciclul somn-veghe.
Antrenamentele intense seara sunt de evitat. Efortul fizic crește temperatura corpului și întârzie adormirea, mai ales pe caniculă.
Când insomnia de vară devine problemă medicală
O noapte proastă nu înseamnă nimic grav. Săptămâni la rând, însă, situația se schimbă.
Dr. Popa avertizează că lipsa somnului prelungită nu mai e doar disconfort cauzat de căldură, ci poate semnala o problemă de sănătate care necesită evaluare medicală. Somnolența excesivă în timpul zilei, stările de confuzie, dificultățile de respirație, palpitațiile, semnele de deshidratare sau simptomele specifice insolației sunt motive pentru un consult medical rapid.
Vara asta nu se termină prea curând. Iar nopțile toride, cel mai probabil, nici ele.